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努力跑步，为什么还是瘦不下来

跑步减肥是最受欢迎的运动方式之一，适合男女老少。现代人的压力越来越大，随着饮食的丰富，许多人变得肥胖。所以大多数人跑步是为了减肥或者减压。下班后，我们经常在河上或路上看到许多跑步者。

在我们的生活中不难发现，很多长期跑步的人看起来都是“瘦”的。这里的主要意思是，他们看起来强壮而瘦，没有脂肪。这是身体长期跑步后的适应性反应。长期跑步的人，肚子大跑不了，也找不到肌肉强的人。几乎所有人看起来都很瘦。所以长期跑步的人，肚子里没有发胖的机会。但是有的人跑久了肚子还是大大小小的。为什么？

跑久了，肚腩也减不掉。首先，检查一下你是否犯了这三个错误！

错误1:没有遵循跑步的“三要素”

如果你想通过跑步减肥，还应该注意你的跑步强度、跑步时间、跑步频率这三个要素，这些都可以直接影响跑步效果。

1.跑步的强度

无论是跑步还是其他运动，运动的强度都很重要。运动强度直接影响跑步效果和跑步时间。跑步强度太低，效果就低；但跑步强度过高，并不意味着跑步效果会更好，因为受多种因素影响，但跑步强度过低，会直接导致跑步效果下降。

对于一般跑步者(包括新手)，我建议中等强度跑步。中等强度的训练不仅可以减少过度运动造成的身体伤害，还可以燃烧更多的热量。

2.跑步的长度

跑步过程中，听到最多的跑步时间建议是30分钟以上，没错。值得注意的是，我们的跑步时间可以控制在40分钟-60分钟以内，身体适应能力(体能耐力)强的可以考虑延长到90分钟。

但跑步的时长不是决定跑步效果的因素，还取决于跑步的强度。如果你的跑步强度很低，那么跑几个小时效果很差。为了快速减脂，我们不妨在跑步时尝试使用HIIT(高强度间歇训练)。具体来说，尽量在短时间内跑步，直到筋疲力尽，然后休息30秒再重复。这样的跑步方式，把时间控制在20分钟以内就足够了，这样也会促进脂肪的燃烧，加快减肥速度。但是，首先必须明确你的身体能否承受这样的强度。

3.跑步的频率

这里说的跑步频率是指一周跑步的次数，应该控制在3次以上，才能更好的增加跑步的累积效果。当然跑步次数越多减脂效果越明显，但也要考虑身体的承受能力。在适当的情况下，一周跑6次是没有问题的。跑步的三个要素都遵循了吗？只有满足跑步的要求，身体的脂肪才能燃烧得更有效率。

错误2:无法控制饮食

健身圈有句话叫：“练三分，吃七分”。的确，如果你注重训练而忽视饮食，你的训练效果几乎为零。如果你想更快减肥，消除肚子的尺寸，就必须控制饮食。

但是饮食控制并不叫你“过度节食”，比如什么都不吃或者水果代餐。这些方法都是不健康的，不仅会影响减脂的效率，还会影响你的健康。

正确科学的饮食控制应该是：低脂、低热量、低碳等饮食。只有每天摄入的热量小于消耗的热量，身体才能达到减脂的目的。当然不是节食。需要保证热量的摄入满足身体的代谢需要。

错误3:没有耐心

问问自己，你跑步多久了，1个月？还是半年？其实完全减掉肚腩是不够的！如果你在保证饮食控制的“三要素”并且运行良好，那么你就成功了一大半，你要做的就是坚持下去。不要把目标定得太不切实际。比如一周瘦10斤几乎是不可能的。

如果你想减掉腹部脂肪，你必须纠正你的错误。但是也有一部分人跑步时间长了，可能跑了半年，肚子慢慢缩小。这种情况我该怎么办？

其实归根结底还是要严格控制对跑步和饮食的态度。这里有三种方法可以帮助你突破跑步后肚子不变的情况。

方法1。严格控制饮食

也许你或多或少听说过“热量负平衡”，这是目前主流的减肥理论。如上所述，通过减少热量摄入，即低于热量消耗，可以产生容量缺口，即热量负平衡。这种方法虽然简单，但对热量摄入有严格的要求。你必须比跑步前减少每餐的热量摄入，也就是低热量饮食。

每天摄入的总热量保持在1200千卡到1500千卡之间，一日三餐中的一餐可以用营养餐替代，而营养餐替代的热量摄入可以保持在700千卡左右。这里我想提一下，这个方法不要太久。只建议你在连续跑步后进行，不要失去腹部的大小。一般在2-3个月后就要切换回之前的基础饮食。饮食方式转换后，也要控制热量摄入，不能太多也不能太少。至少，热量摄入要满足你身体的代谢需求。

方法二。加强跑步强度或加入健身计划跑步没有效果，所以除了控制饮食，还要加强跑步的强度。如果你的跑步强度是目前的极限，你需要加入其他健身项目。例如，HIIT训练、平板支撑、跳绳、游泳、原地抬腿、蹲姿等健身运动有助于减脂。

如果你现在跑步40分钟，发现腹部脂肪还没有流失，那就尝试加入跑步和力量训练相结合的锻炼。可以这样做：力量训练30分钟后，休息5分钟，期间拉伸放松，跑步30分钟以上。这种力量和氧气的结合会更好的促进脂肪的燃烧。

方法3。要耐心

还说一个错误就是急躁。其实很多时候，减肥是需要时间的，坚持的人就会成功。每天控制饮食，合理执行运动计划，只是时间问题。所以要坚持，要有耐心。

每天照照镜子让自己振作起来，或者找几个减肥的朋友一起训练，这样可以获得更多的动力，肚子的尺寸会不自觉的缩小。